01 Apr Cose che un apneista può insegnare a un bombolaro: la respirazione – parte 1

Premessa: io sono uno strano essere, mezzo apneista e mezzo bombolaro (come potete vedere dalla mia bio). Perciò conosco bene entrambi i mondi e, francamente, ritengo ci siano diverse cose che un bombolaro possa proficuamente prendere in prestito dal mondo dell’apnea. Ecco perché inauguro questa piccola rubrica; spero possa essere utile.

Iniziamo dalla respirazione.
Vedo spesso subacquei, anche esperti, costretti a terminare anzitempo l’immersione perché si sono letteralmente “ciucciati” la bombola come un neonato fa con il latte. Normalmente invece io sono quello che consuma di meno: spesso finisco immersioni relativamente fonde e lunghe con 100 bar o più. Ora, non si tratta di fare la gara a chi consuma meno (una delle cose più stupide che si vedano nel variopinto mondo della subacquea), bensì di avere maggior tempo per divertirsi, senza “ansia da aria”. Inoltre si guadagnano margini di sicurezza in caso di problemi, per esempio una risalita d’emergenza.
Perché queste differenze di consumo tra chi viene dall’apnea e il subacqueo medio?
La risposta in larga parte risiede in tre parole: respirazione, rilassamento, tecnica di pinneggiata. Oggi parliamo di respirazione.
Respirare in modo efficace e controllato, profondo, utilizzando al meglio l’apparato respiratorio, senza tensioni, è la chiave. Non a caso, un apneista passa molto tempo della sua vita sportiva ad allenare in modo paranoico i muscoli preposti alla respirazione, a mobilizzare la gabbia toracica e il diaframma, e ad allenare il proprio controllo sulla respirazione con esercizi di Pranayama. Iniziamo proprio da un semplice esercizio per imparare a gestire il respiro: la respirazione quadrata.

Ecco la ricetta.

• Trovate 10-15 minuti del vostro tempo, senza scocciatori e distrazioni.
• Mettetevi seduti sull’estremità anteriore, cioè la “punta” di una sedia (lasciamo perdere posture più appropriate, stiamo sul semplice).
• State rilassati, ma con la schiena dritta (non appoggiata allo schienale), mani/polsi sulle cosce, gambe piegate a 90 gradi.
• Rilassatevi, poi inspirate profondamente, esclusivamente dal naso, e regolarmente contando fino a 2.
• Trattenete il fiato a polmoni pieni (si chiama apnea inspiratoria), per 2 secondi.
• Quindi espirate, sempre solo dal naso, in 4 secondi (sì, l’espirazione ha sempre tempi doppi rispetto all’inspirazione).
• Quindi trattenete il fiato a polmoni vuoti (apnea espiratoria) per 2 secondi.
• Ripetete la sequenza di inspirazione-apnea inspiratoria-espirazione-apnea espiratoria per 10 volte.

Se 2 secondi è confortevole, passate a 3 (cioè 3-3-6-3), poi 4, e così via. Lentamente migliorerete, imparerete a non “strappare”, a respirare in modo regolare, in piena coscienza.
I benefici a livello fisiologico sono importanti; tra gli altri: riduzione del battito e della pressione cardiaca, aumento degli scambi gassosi a livello di alveoli polmonari, riduzione di tossine, rilassamento.
Provate. Fatelo almeno tre volte alla settimana. Ricordate: più respiriamo lentamente e profondamente, più ci rilassiamo, meglio gestiamo il consumo di ossigeno a livello muscolare, e meno aria della bombola consumiamo…